- なんとか仕事に支障がない状態まで、痛みを無くしたい。
- このまま体が固まってしまうのが怖い。
- 痛みが消えたとしても、腰痛の再発の防止をしておきたい。
当院にいらっしゃる方で、腰に痛みが特に強い方に指導させて頂いているエクササイズです。
施術をせずとも、この動きだけでも少しは回復すると思います。
エクササイズの大事な考え方や、具体的な実践方法を解説していきます。
目次
１、まず大事なことは、安全に正しく動かすこと
２、具体的なエクササイズの方法。３つに分けて解説
・寝ながらでOK。寝ながらできる足首の運動。
・少し痛みが引いてきた時。四つん這いの運動。
・歩くのが問題ないくらいになったらやるエクササイズ。
３、まとめ。この記事と合わせて読みたい記事。
１、まず大事な事は、安全に正しく動かすこと
こちらの考え方は、痛みがあるにしろないにしろ非常に重要な考え方です。
例えば、
・股関節を無理に開脚して、ストレッチする
・肩を逆の腕を使って引っ張る
・首や腰を捻って、バキッと鳴らす
これらは、よくある運動ですが注意が必要なものです。
基本的に、人間の体は捻ったり、引き伸ばしたりする事に強い構造ではありません。
テレビや本に書いてあったり、有名な整体師の方が伝えているストレッチやエクササイズだとしても、無理にやると体を壊してしまう恐れがあります。
痛み出ている時は、関節や筋肉が傷ついている状態なので、特に注意が必要です。
２、具体的なエクササイズの方法。３つに分けて解説
当院では、関節に適切な負荷をかけるエクササイズを推奨しています。
関節の中は圧力をかける事によって安定する特徴があります。
この特徴をうまく利用すれば、痛みが強い時でも、やり方を間違えなければ安全かつ、効果的にエクササイズをする事ができます。
○寝ながらでOK！足首の運動
まず最初にお伝えするのは、足首のエクササイズです。
いきなり腰から負荷をかけるのではなく、足首から動かす事によって、これから動き出す準備を脳に認識させる事ができます。
やり方はとてもシンプルで簡単。
仰向けになって、足首を左右交互に前後に動かします。
ポイントは、
・スピードは歩くくらいでリズミカルに
・腰も同時に動かすイメージを持つ
・骨盤から足に力を伝えるために、膝をしっかり伸ばす
といった点です。
体を動かす時は、足首と骨盤を連動して動かす事が出来るので、腰や膝が痛い人には、まずこの運動で下半身を適度の動かす事から始めましょう。
○少し痛みが引いてきた時。四つん這いの運動。
足首の運動の後、更に動かせる範囲を増やしたい時に行う運動が四つん這いでの運動。
赤ちゃんのハイハイの姿勢ですね。
全ての人の成長過程に、このハイハイで体を動かす行為はあります。
「痛みが強くて歩けない時」
まずはこの四つん這いでの運動をして徐々に動かせる範囲を広げていきましょう。
姿勢のポイントは
・股関節の真下に膝、肩の真下に手置く
・膝と手を置く位置に、クッション等柔らかいものを用意
・爪先は立てて置く。（腰を守る役目がある）
この姿勢をとったら、あとは前後に動かすだけ。
股関節、骨盤、背骨、肩、首の関節を緩やかに、自分の体重を乗せて動かす事ができます。
とても地味で簡単なエクササイズですが、効果はとても大きいです。
○歩くのが問題ないくらいになったらやるエクササイズ。
少し腰の痛みが引いてきて、結構動けるな？と思ったら、次はこちらのエクササイズ。
イスを使っていきます。
まずは、姿勢。
・膝と股関節は90度
・両手は両膝の上に置く
・姿勢はちょっと胸を張るイメージ
この姿勢をとったら、動かしいくのですが、順を追って解説します。
①まず、この座ったまま、腰を折るように前屈をする
②最初に首だけ起こして、天井を見上げる
③首を動かしたら、次は胸→腰、と上から順番に起こしていく
④上半身が座っている位置に戻ったら、首を戻して終了
骨盤、股関節、背骨全体の運動です。
腰だけでなく、首や肩などの運動にもなるので、ちょっと負荷としては前の二つよりも大きくなります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回お話しした３つのエクササイズは、当院でもよく指導させて頂くものです。
痛みが強い時期や、体の使い方がわからない初期の段階は、これらのエクササイズで体を動かしていくと、土台ができやすいです。
また、下記の記事も併せてお読み頂けると幸いです。
エクササイズ後はアイシングがオススメ。
→温めるのと、冷やすのはどっちがいい？具体的な方法も含めて解説
ある程度痛みが引いてきたら、ぜひ歩きましょう！
→ウォーキングで痛みを改善？痛みがあっても歩いた方が良い理由。
整体院のよくある質問
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